Oprócz zalecanego dziennego spożycia żelaza, witaminy C, folianów, kwasów tłuszczowych Omega 3 i wapnia, nastolatki potrzebują dużo witaminy D, aby rosnąć zdrowo i silnie. Witamina D znajduje się w żółtkach jaj, oleju rybnym i wzbogaconych produktach mlecznych. Innym źródłem jest światło słoneczne, które jest korzystne dla zwiększenia masy mięśniowej i czerwonych krwinek. Żelazo jest szczególnie ważne dla młodych kobiet w okresie wzrostu i znajduje się w mięsie, fasoli, szpinaku i owocach cytrusowych.
Zapraszamy do lektury artykułu, który jest owocem naszego partnerstwa z lekio.pl
Witamina C
Podczas gdy dzienne zapotrzebowanie na wszystkie witaminy jest ważne dla organizmów nastolatków, niektóre są bardziej istotne niż inne. Witamina C jest niezbędna do wzrostu i rozwoju komórek. Witamina D, oprócz roli w utrzymaniu poziomu energii, pomaga w rozwoju mięśni. Dzienne zapotrzebowanie nastolatka na witaminy jest zazwyczaj spełnione przez różne produkty spożywcze, w tym wzbogacone produkty mleczne, tłuste ryby i zielone warzywa liściaste. Nastolatki nie muszą przyjmować suplementów diety, jednak w razie jakichkolwiek wątpliwości dotyczących ich diety najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Zalecana ilość witaminy D dla osób w wieku od 15 do 19 lat wynosi 600 jednostek międzynarodowych (IU). Mleko, sok pomarańczowy i płatki śniadaniowe są doskonałym źródłem witaminy D. Alternatywne naturalne źródła witaminy D to ryby i tuńczyk. Mleko wzbogacone witaminą D, sok pomarańczowy i jajka są również dobrym źródłem tej witaminy. Ponadto, niektóre badania wskazują, że suplementacja witaminą D pomaga zwiększyć spożycie witaminy D u dorastających chłopców.
Żelazo
Młodzież potrzebuje zwiększonej ilości żelaza ze względu na szybki wzrost beztłuszczowej masy ciała i objętości krwi, który ma miejsce w okresie dojrzewania. Młode kobiety są szczególnie narażone na niedobór żelaza z powodu utraty krwi podczas menstruacji. Wiele badań wykazało, że zapotrzebowanie nastolatków na żelazo wzrasta ponad dwukrotnie w okresie dojrzewania. Oprócz zwiększenia ogólnego spożycia żelaza, młode kobiety powinny rozważyć przyjmowanie oddzielnych suplementów w celu zwiększenia spożycia żelaza.
Przyczyna anemii u młodzieży nie jest znana, ale może być spowodowana niedoborem witaminy A, folianów i żelaza. Dodatkowo niedokrwistość może być spowodowana uogólnionym niedożywieniem. Jednak młodzież powinna skonsultować się z lekarzem opieki zdrowotnej, jeśli doświadczają anemii. Może on zalecić suplementy żelaza, aby pomóc zapobiec anemii w ich organizmie. Chociaż suplementacja żelaza ma wiele korzyści, powinna być stosowana tylko w ostateczności.
Folian
Folian jest niezbędną witaminą B dla zdrowego wzrostu i rozwoju komórek. Pomaga również w tworzeniu DNA, czyli schematu każdej komórki. Twój organizm produkuje miliony nowych komórek każdego dnia i potrzebuje do tego procesu folianów. Wymienia te komórki co pięć dni w jelicie cienkim. Twój nastolatek potrzebuje 400 mikrogramów folianów dziennie. Niektóre źródła folianów to wzbogacone płatki śniadaniowe, sok pomarańczowy i szpinak.
W okresie nastoletnim młodzież powinna otrzymywać dzienne zalecane spożycie wszystkich niezbędnych witamin. Jednak kilka z nich jest szczególnie ważnych dla wzrostu, rozwoju i utrzymania energii. Należy codziennie spożywać pokarmy bogate w witaminy, a suplementy diety nie powinny być przyjmowane, chyba że nastolatek nie otrzymuje wystarczającej ilości witamin. Jeśli Twoje dziecko jest zaniepokojone swoją dietą i stanem odżywienia, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, co jest potrzebne.
Kwasy tłuszczowe omega 3
Dodanie oleju rybnego do codziennej diety nastolatka może pomóc w przyswajaniu kwasów tłuszczowych omega-3. Nastolatki mogą również odnieść korzyści z przyjmowania suplementów oleju rybnego. Chociaż olej rybny zawiera duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, mogą one powodować reakcje alergiczne i powinny być przyjmowane tylko w zalecanych dawkach. Jeśli nastolatek przyjmuje suplementy oleju rybnego, powinien skonsultować się z lekarzem i przestrzegać zalecanych dawek.
Nadal jednak zaleca się, aby nastolatki otrzymywały zalecaną ilość kwasów tłuszczowych omega-3 ze zbilansowanej diety. Aktualne dzienne zalecenie dotyczące ALA wynosi 900 miligramów, co opiera się na medianie spożycia u amerykańskich dzieci. Nastolatki mogą nie potrzebować 900 miligramów ALA dziennie, ale mogą uzyskać część tego składnika odżywczego z żywności wzbogaconej, takiej jak jaja.
Witamina A
Młodzież potrzebuje dużo witaminy A, która jest ważna dla prawidłowego widzenia i funkcjonowania układu odpornościowego. Witamina A wspomaga również wzrost i rozwój organów i jest niezbędna do reprodukcji. Witamina A pochodzi z beta-karotenu znajdującego się w pokarmach roślinnych. Występuje również w formie preformowanej w mleku, rybach i mięsie. Według Institute of Medicine, nastolatki powinny spożywać 900 mikrogramów witaminy A dziennie. Inne doskonałe źródła witaminy A to słodkie ziemniaki, szpinak, marchew i kantalupa.
Dla prawidłowego wzrostu i rozwoju, nastolatki muszą spożywać zróżnicowaną dietę z dobrym bilansem witamin i minerałów. Niestety, nawyki żywieniowe nastolatków często uniemożliwiają im dostarczenie odpowiednich ilości niektórych składników odżywczych. W 2008 roku mniej niż jeden procent nastolatków w USA jadł codziennie zalecaną ilość owoców i warzyw. Nastolatki powinny uzupełniać swoją dietę o produkty bogate w witaminę A, C i E.
Podobne tematy
