Jakie produkty zawierają witaminę D? Być może zastanawiasz się, jakie produkty spożywcze i napoje zawierają ten ważny składnik odżywczy. Oto kilka informacji na temat żywności i napojów: Mleko zawiera 103-105 IU na jedną porcję, a także dostarcza wapnia i trochę białka. Inne produkty mleczne zawierające witaminę D to mleko migdałowe i ryżowe. Jogurt jest kolejnym popularnym wyborem, a sześciouncjowe pojemniki zawierają 88 IU na porcję. Pięciouncjowa porcja jogurtu greckiego zawiera 60 j.m. witaminy D.
Zapraszamy do lektury artykułu, który jest efektem naszej współpracy z ewadent.pl
Żywność pochodzenia zwierzęcego
Chociaż może nie być oczywistym źródłem witaminy D, wiele produktów pochodzenia roślinnego zawiera wysoki poziom tego niezbędnego składnika odżywczego. Prawie wszystkie zboża są wzbogacone o witaminę D3 pochodzącą ze źródeł zwierzęcych. Oprócz tego, że są doskonałym źródłem witaminy D, zboża mogą być również przyjazne dla wegan, ponieważ zawierają kombinację witaminy D3 pochodzenia zwierzęcego i witaminy D2 pochodzenia roślinnego.
Ludzie czerpią większość swojej witaminy D z działania światła słonecznego na skórę. Jednak współczesny zachodni styl życia może powodować niewystarczającą ekspozycję na światło słoneczne, dlatego tak ważne staje się spożywanie pokarmów. Pokarmy zwierzęce zawierają naturalnie występujący cholekalcyferol, rodzaj witaminy D. Substancja ta jest kluczowym składnikiem wielu popularnych pokarmów bogatych w witaminę D, w tym produktów mlecznych, jaj i ryb.
Mięso, ryby i jaja są uważane za najlepsze źródła witaminy D i są najbardziej uniwersalnymi pokarmami dla wegan. Zawartość witaminy D w rybach jest różna, ale najwięcej witaminy D zawiera wątroba. Podroby ryb zawierają znaczne ilości witaminy D, podczas gdy mięso mięśniowe jest stosunkowo niskie i wynosi kilka miligramów na kilogram. Żółtka jaj mają takie samo stężenie witaminy D jak mięso. Zawartość witaminy D w jajach jest prawie identyczna jak w mięsie, chociaż żółtka jaj zawierają więcej cholesterolu niż wątroba.
Produkty mięsne zawierają różne poziomy witaminy D, w zależności od rodzaju mięsa i zawartości tłuszczu. W jednym z badań stężenie witaminy D w przetworzonym świeżym mięsie wahało się od wartości poniżej granicy wykrywalności do dwudziestu trzech mikrogramów na kilogram. Suszona wołowina, która prawie nie zawierała tłuszczu, miała najniższe stężenie witaminy D, podczas gdy kiełbaski wiedeńskie i rodzaje salami miały najwyższą zawartość witaminy D-3. W innym badaniu Mattila i wsp. przyjrzeli się surowym mięsom wołowym w Helsinkach.
Suplementy diety
Jeśli szukasz sposobu na uzyskanie zalecanej dziennej dawki witaminy D, suplementy diety mogą być dobrym rozwiązaniem. Ta ważna witamina zawarta jest w multiwitaminach i suplementach wapnia i powinna być przyjmowana w zalecanych dawkach. Podczas gdy zbyt dużo witaminy D nie jest zalecane, wiele suplementów diety zawiera witaminę D, więc upewnij się, aby przeczytać etykietę i postępować zgodnie z instrukcjami dokładnie. Oto zalecane poziomy dziennego spożycia suplementów diety.
Ilość witaminy D, jakiej potrzebujesz każdego dnia, różni się w zależności od Twojego wieku i stylu życia. Instytut Medycyny, który obecnie nosi nazwę Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, ustalił zalecane dzienne spożycie na poziomie 600 IU dla dorosłych. Są to jednak tylko wytyczne i Twój lekarz może zalecić inną ilość w oparciu o Twój konkretny poziom krwi. Na szczęście większość suplementów diety nie ma żadnych szkodliwych skutków ubocznych.
Witamina D znajduje się w skórze, oczach i kościach. Jednak wielu z nas nie ma jej wystarczająco dużo w swojej diecie. Z tego powodu musimy uzupełniać witaminę D w postaci suplementu. Istnieją dwa rodzaje suplementów: witamina D2 i witamina D3. Jeśli jesteś zaniepokojony swoim obecnym poziomem witaminy D, lekarz może przepisać Ci suplement wyłącznie na receptę. Jest to bezpieczniejszy i wygodniejszy sposób na uzyskanie dziennej dawki witaminy D.
Preferowaną formą jest witamina D3. Jest ona również dostępna w żywności i wytwarzana w organizmie. Suplement diety z witaminą D3 jest najlepszy, jeśli szukasz dużej dawki. Ale są takie suplementy, które mogą mieć szkodliwe skutki uboczne. Niektóre są droższe i mają sztuczne składniki, takie jak cukier. Pamiętaj też, aby wybrać markę bez sztucznych aromatów i kolorów. Możesz również spróbować innej marki, takiej jak NOW Foods.
Tłuste ryby
Witamina D jest niezbędna dla zdrowia człowieka, a tłuste ryby są jej świetnym źródłem. Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, mają wysoki poziom witaminy D. Ryby są również bogate w witaminę A, niezbędny składnik odżywczy dla zdrowej skóry i oczu. Jednak ryby nie są jedynym źródłem witaminy D. Niektóre grzyby również zawierają witaminę D, jednak są one zazwyczaj hodowane w celach komercyjnych i celowo wystawiane na działanie promieniowania ultrafioletowego. Oprócz ryb, inne produkty spożywcze, takie jak jaja, mleko i sery są wzbogacone w witaminę D.
Najpopularniejszą tłustą rybą jest łosoś. Łosoś zawiera dużą ilość witaminy D – jedna 3,5 uncjowa porcja zawiera 526 IU lub 66% dziennej wartości dla dorosłych. Istnieją dwa rodzaje łososia, dziki i hodowlany, a zawartość witaminy D jest wyższa w dzikim łososiu. Oprócz łososia, tłuste ryby, takie jak śledź, również zawierają wysokie stężenie witaminy D.
Chociaż dorsz, sola i sardynki zawierają niewiele tłuszczu w mięsie, nadal są dobrym źródłem witaminy D. Ponadto hodowlany pstrąg i tuńczyk Ahi-yt zawierają wysokie ilości witaminy D. Jednak ryby, które są nadmiernie hodowane, są również dobrym źródłem witaminy D. Ryby te mają wysoką zawartość witaminy D, a także są bogate w inne ważne składniki odżywcze. Poniższa lista tłustych ryb stanowi wskazówkę dotyczącą dietetycznych źródeł witaminy D.
Tłuste ryby są świetnym źródłem witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3. Sto gramów łososia sockeye pakuje około 563 IU witaminy D. Inne tłuste ryby to makrela, miecznik i sardynki. Olej z wątroby dorsza jest jednym z najlepszych źródeł witaminy D. UL i JD przeprowadzili przegląd literatury i metaanalizę. Wszyscy autorzy nie zgłosili konfliktu interesów.
Jogurt
Czy wiesz, że jogurt jest pełen witaminy D? Ten ważny składnik odżywczy pomaga utrzymać zdrowe kości, reguluje metabolizm i zwalcza raka. Przeciętny człowiek potrzebuje 600 IU witaminy D dziennie. To prosty sposób, aby uzyskać ten ważny składnik odżywczy. Ponadto, wysokiej jakości jogurt zawiera 15 procent zalecanego dziennego spożycia białka, które wspomaga wzrost i regenerację mięśni. To świetna przekąska, którą można trzymać w lodówce, zwłaszcza zimą, kiedy trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D.
Jedna porcja jogurtu dostarcza około 3,7 mcg witaminy D, co czyni go świetnym dodatkiem do soków i smoothies. Jogurt zawiera również probiotyki, rodzaj bakterii, które pomagają utrzymać organizm w zdrowiu. Ten probiotyk pomaga organizmowi produkować niezbędną witaminę D, więc ważne jest, aby pić go dużo. Możesz nawet dodać jogurt do soków lub napojów kakaowych, takich jak czekoladowy lub waniliowy.
Wapń zawarty w jogurcie pomaga zapobiegać osteoporozie, chorobie, w której kości stają się kruche i podatne na złamania. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i wzmacniać kości, zapobiegając osteoporozie. Co więcej, jest on pełen wielu niezbędnych minerałów, w tym wapnia i fosforu, które pomagają organizmowi budować zdrowe kości. Białko jest również ważne dla wzrostu mięśni, więc nie jest zaskakujące, że jogurt jest jego dobrym źródłem.
Wiele osób zastanawia się, czy jogurt zawiera witaminę D. Zawiera, ale odpowiedź leży w rodzajach jogurtów, które spożywasz. Jogurt niskotłuszczowy jest najlepszy dla Twojego trawienia. Z kolei jogurt wysokotłuszczowy może pogorszyć refluks kwasowy. Jogurt wysokotłuszczowy jest trudniejszy do strawienia niż niskotłuszczowy, więc uwalnia więcej kwasu niż powinien. A wysokotłuszczowy jogurt może również powodować zmiękczenie zwieracza przełyku, co prowadzi do kwaśnego refluksu.
Ostrygi
Ostrygi są pysznym sposobem na uzyskanie wymaganej ilości witaminy D. Są również pełne innych składników odżywczych, w tym cynku, żelaza i miedzi. A ponieważ zawierają tylko niewielką ilość tłuszczu i kalorii, ostrygi są świetnym sposobem na uzyskanie dziennej dawki bez poczucia winy. Są one również dobrym źródłem białka. I chociaż możesz czuć się trochę winny, jedząc te smaczne, niskokaloryczne skorupiaki, fakt, że są one pełne witaminy D, czyni je doskonałym wyborem.
Oprócz witaminy D, ostrygi są również pełne cynku i kwasów tłuszczowych Omega-3. Te dwa składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowych kości i układu nerwowego. Wielu dorosłych cierpi na niedobór witaminy B12, więc regularne jedzenie ostryg to świetny sposób na zapewnienie sobie jej odpowiedniej ilości. Witamina D jest niezbędna dla zdrowych kości i funkcjonowania układu odpornościowego. Na szczęście ostrygi zawierają znaczne ilości witaminy D. Te dwa składniki odżywcze sprawiają, że te pyszne skorupiaki są idealnym wyborem dla osób, które chcą zachować zdrowie i zapobiec przyszłym dolegliwościom.
Oprócz witaminy D ostrygi zawierają również dużo potasu, ważnego makroelementu. Potas wspomaga kluczowe procesy organizmu, w tym trawienie. A selen odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu tarczycy. Ten minerał jest również bogaty w przeciwutleniacze, które mogą chronić organizm przed chorobami serca, rakiem i spadkiem zdolności poznawczych. Jako bonus, ostrygi mogą być podawane w całości w muszlach, wraz z innymi daniami z owoców morza.
Ostrygi zawierają również DHMBA, silny przeciwutleniacz występujący w skorupiakach. Badania pokazują, że DHMBA chroni ludzkie komórki wątroby przed indukowanym stresem oksydacyjnym. Potrzeba jednak więcej badań, aby dowiedzieć się, jak skuteczne są ostrygi w pomaganiu w obniżaniu ryzyka chorób serca i udaru. Ostatnie badanie wykazało, że ostrygi zawierają specjalny przeciwutleniacz o nazwie 3,5-dihydroksy-4-metoksybenzylowy alkohol (DHMBA), który ma silne działanie przeciwutleniające.
Podobne tematy
